练习太极拳帮助老年人避免危险的跌倒


  • 原文:
  • 作者:Sonya Collins 译者:Great Whale
  • 日期:2018-10-07 创建:大鲸 访问:176
  • 标签:太极拳 老年人 预防摔倒 预防跌倒

2018年10月2日 - 71岁的杜安·帕坦在他位于俄勒冈州尤金的花园里喝了几口小酒。他经历过眩晕,有时会感觉头昏眼花,摇摇晃晃,但他还没有跌倒过。因此,在他撞入灌木丛后,他停止了在花园里花费太多时间,担心他会再次摔倒。 

当老年人跌倒时,害怕再次跌倒往往使他们无法恢复正常活动。然而,缺乏运动会对平衡和力量产生影响,这只会使一个人更容易受到另一次更严重的跌倒的损伤。视力不佳、反应速度较慢,以及使你头晕的药物或病症也会使跌倒更容易发生。

美国疾病预防控制中心表示,每年有超过四分之一的65岁或65岁以上的成年人跌倒,跌倒是该年龄段与伤害有关的死亡的主要原因。一旦跌倒,你再次跌倒的风险会增加一倍。当骨折——特别是髋部骨折发生时,跌倒会损害你的生活质量,使你更加残疾,并增加你的死亡风险。超过95%的髋部骨折是跌倒的结果。当年龄在65到84岁之间的成年人髋关节骨折时,他们在接下来的两年内死亡的风险增加了三倍。 

“我有发生过跌倒的朋友、熟人和邻居,当他们摔坏了某些部位时,他们的活动开始严重下降。我想尽可能地避免这种情况,“帕坦说。 

事实上,大多数跌倒都是可以避免的。但是,尽管许多人试图摆脱那些可能使他们在家里发生跌倒的事情,但他们并没有考虑自己身体内的风险。 

“捡起和抛掷小地毯及安装扶手是一个很好的开始,但如果你没有平衡障碍的话,当你在小地毯上绊倒时你可以接住你自己,”西卡罗莱纳大学的平衡与防摔诊疗中心的物理治疗师洛丽·施罗特博士说。“正是环境危害加上其他一些风险因素,比如平衡损害,才是造成灾难的真正原因。” 

但是,如何才能在65岁之后恢复失去的平衡和信心呢?研究表明这是可能的。 
 


追求更好的平衡:太极拳和其他经过验证的计划 

 


美国国家老龄委员会(NCOA)对14项计划给予了认证,这些计划提交的证据记录表明其能够减少跌倒。其中最有效的一种是太极拳:追求更好的平衡,这是一套研究人员改编自传统太极拳的课程。太极拳是一种古老的中国练习,包括缓慢、集中精神、行云流水般的动作以及深呼吸。

许多防跌倒计划的部分好处是它们提供的锻炼。但并非所有的运动都是平等的。在一项针对670名年龄在70岁或以上,并且去年至少跌倒过一次的成年人的研究中,适用于跌倒预防的太极拳比一般的运动项目或拉伸程序更有效。每周练习太极拳2小时,并持续6个月的成年人再次摔倒的可能性比运动组低31%,比伸展组低58%。 

“《太极拳:追求更好的平衡》开始重新激活神经肌肉通路,这些神经肌肉通路支撑着你控制身体通过空间的能力,”俄勒冈州塞勒姆威拉米特大学运动科学教授彼得哈默博士说。哈默和项目创建者李福中(Fuzhong Li)已经合作了近30年,致力于开发和改进《太极拳:追求更好的平衡》。他们是670名老年人研究的共同作者。 

杜安·帕坦就是其中之一。3年前,他对俄勒冈研究院发布的招募大众参加这项研究的广告做出了回应,从那时起他一直在练太极拳。“它有助于预防跌倒,因为你的身体似乎变得更加清醒,”帕坦说。“跌倒不会让你不知所措。它不是突然出现的。你可以知道发生了什么,你可以主动地阻止它。“ 

这是因为,哈默说,课程提供的动作模仿人们在日常生活中面临的平衡挑战。 

自从帕坦开始打太极拳,他就没有摔倒,他的眩晕发作次数减少,而且也不那么严重了,他又回到了花园里。“在我开始上课后,我感到更自信,所以花园不再是个问题了。”

 

 

说出来 


 

系统性的跌倒预防课程不仅仅是关于锻炼的。他们也提供教育和解决问题的能力。“这不仅仅是学习太极拳,”施罗特说。“这是关于学习你的风险和如何管理它们。” 

“平衡问题”是NCOA认可的14项计划中的另一项,它帮助人们面对他们对跌倒的恐惧,其风格是互助小组的形式。“我们谈论一些情景,在这些情景中你可能会被邀请去做某事,但你害怕自己会跌倒,所以我们讨论你可以做些什么,这样你才能参加这个特别的活动,”北卡罗莱纳州西部基督教青年会(YMCA of Western North Carolina,简称Y)的人口健康导航员戴安娜·弗兰克尔这样说。她帮助患有多种健康问题——如糖尿病、关节炎和跌倒的风险——的老年人,在Y寻找可以帮助他们改善状况的项目。 

64岁的弗兰克尔在自己摔倒后参与了Y的预防跌倒运动。当时她只有60岁,她在携带几个袋子时在停车场失去了立足点。“是我自己走进一个小洞,所以我不能真的责怪这个小洞。我摔倒了,虽然我伤得不重,但却让我感到震惊。“她身体健康,已经做了很长时间的瑜伽,并没想到她会有摔倒的风险。在Y完成了太极课程后,她发现她的瑜伽平衡也更好了。 
 


学会摔倒 


 

预防跌倒的一些实验性方法包括在失去平衡时练习不跌倒。 

“无论年龄大小,我们都有能力学习,”伊利诺伊大学芝加哥分校退休教授兼物理治疗系主任克莱夫派(Clive Pai)说。“你可以快速学会如何调整,而不再在未来跌倒。”

这是Pai进行的跌倒预防研究的基础。在实验中,老年人以他们喜欢的速度在跑步机上行走。他们被警告说有些东西会导致他们跌倒,他们穿着安全带,以防止他们撞到地面。跑步机将老人们绊倒了24次。“在你完全有能力做出调整、控制你的稳定性以及不跌倒之前,并不需要很多次——只有一到两次。” 

对照组的人在跑步机上花费的时间相同,但研究人员仅将他们绊倒一次。 

在研究结束后的一年中,对照组的下降幅度是前一年的两倍多。那些进行剧烈跌倒练习的人摔倒的可能性降低了50%。更重要的是,培训具有持久的效果。当老年人在初次训练后3、6和12个月后回到跑步机时,他们在跑步机绊倒时能够保持平衡。 

在荷兰的一个项目中,老年人面临许多跌倒的危险,包括不平坦和不稳定的表面,场地设置在学校体育馆。老年人在每次遇到危险时都能保持稳定,他们学会了如何在跌倒发生时以正确的方式应对。这项计划让长辈们有信心在不害怕跌倒的情况下继续运动。
 


下一步 
 

 

当研究结束于俄勒冈研究所后,帕坦没有浪费时间就在当地公园部门找到太极拳课。“我现在每周去三次,”他说。“这非常有益。”你可以在公园部门、老年中心、卫生保健设施和基督教青年会(如果你想参加的话,并不总是需要会员资格)找到防摔课程。

虽然有很多类型的项目可供选择,但它们有几个共同点:运动、教育和社会环境。这些似乎可以帮助老年人获得平衡和信心,而不必担心跌倒。“人们仿佛被点亮了。西卡罗莱纳州大学的理疗师施罗特说:“他们觉得自己可以做得更好。”“就好像他们的脚步变得更轻快和富有弹性了。”

 

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